Avez-vous bien dormi ?

Le sommeil alors qu’il devrait être réparateur pour la pluspart d’entre nous, peux se transformer en cauchemars, à fortiori quand on est aidant, et que l’on se fait du soucis au quotidien ! Voici quelques conseils qui devraient vous faciliter les nuits.

Anne est réveillée chaque nuit par son enfant handicapé depuis 10 ans. Elle se lève, le recouche, essaye de se rendormir, pense à mille choses qui l’inquiètent. Elle ne retrouve pas facilement son sommeil alors que demain elle aura à gérer la conduite de Bérénice dans son établissement médico-social, son travail à 1 heure de la maison et la charge des enfants le soir.

Jacques s’occupe de sa mère atteinte de la maladie d’Alzheimer. Elle l’appelle chaque nuit car elle a perdu les repères entre le jour et la nuit. Depuis 6 ans, il va la recoucher et essaye de se rendormir. Il est fatigué et parfois irritable selon ses collègues qui s’étonnent de ce changement d’humeur.
Comme Jacques et Anne, de nombreux aidants familiaux ont un sommeil perturbé. Les enquêtes récentes montrent que 82% des aidants disent qu’ils sont fatigués physiquement.

Et vous, que faites-vous face à ces perturbations de sommeil ?

Peut-être avez-vous omis d’en parler au médecin. Vous pensez que votre fatigue est moins importante que ce qui arrive à la personne dont vous vous occupez. N’oubliez pas, que pour être un aidant efficace, il est essentiel de trouver des solutions pour rester en forme, gérer le stress émotionnel, et continuer les tâches quotidiennes en toute sécurité.
Vous êtes sur-investi dans cette mission. Ne faut-il pas trouver des lieux de répit pour retrouver le sommeil et le calme intérieur ? (*)

Mais quels sont les facteurs qui entravent votre sommeil ?

– Vous n’avez plus le temps de prendre soin de vous, de faire du sport, de prendre l’air, de vous relaxer. Vous consommez plus de caféine (café, thé,) qui nuit à la qualité de votre sommeil.
– Votre environnement a changé. Peut-être dormez-vous sur un lit d’appoint pour rester auprès de la personne dont vous prenez soin ? Les bruits des équipements médicaux perturbent votre sommeil ?
– L’inquiétude de l’avenir vous empêche de vous endormir normalement. Vous pensez à toutes les tâches à faire, aux rendez-vous médicaux à ne pas manquer, à l’avenir de votre enfant lourdement handicapé…
– La personne dont vous vous occupez s’affaiblit et a besoin de votre aide de jour comme de nuit. Vous devez, peut-être vous réveiller pour l’aider à aller aux toilettes, la replacer ou lui donner des médicaments. Elle peut avoir de la difficulté à dormir si elle a mal ou si elle se sent essoufflée ou agitée ? Il est probable que vous ne dormez pas non plus.

En parler au médecin ?

Dans tous les cas, il est important de demander de l’aide, pour le bien être de l’aidé comme pour vous-même. Parlez au médecin de la qualité et de la durée de votre sommeil. Pour être en forme, il nous faut dormir en moyenne 8 heures par jour. Evoquez avec lui, les nombreux réveils durant la nuit.
N’ayez pas peur de demander de l’aide. Ce n’est pas un signe d’échec, et rien ne vous oblige à tout faire vous-même. Trouvez des solutions de répit auprès de votre entourage ou des associations. (*)

Que pouvez-vous faire ?

Voici quelques trucs qui pourraient vous aider à mieux dormir :
– Essayez de garder un sommeil le plus régulier possible,
– Réservez au moins 10 mn par jour pour faire de l’exercice et prendre l’air, dans la mesure du possible. Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, arrêtez-vous à la station précédente du bus pour marcher et ressentir l’air et le soleil qui vous inondent.
– Réduisez la consommation de caféine, de cigarettes, d’alcool, surtout avant de vous coucher,
– Etablissez une routine le soir avant de vous coucher : prendre un bain, se laver le visage et les mains, écouter de la musique douce, lire au lit.
– Mettez-vous au lit dès que vous sentez le sommeil vous envahir.

Quelques exercices de relaxation pour vous ce soir :

– La respiration inversée
Vous pouvez faire l’exercice assis ou debout. Inspirez en rentrant le ventre, expirez en gonflant le ventre. Pendant cet exercice, sentez l’énergie qui se dirige dans le ventre. Faites ceci 7 fois.
Puis inspirez à nouveau en rentrant le ventre et contracter l’anus, comme si vous vouliez aspirer l’air par cet orifice. L’énergie monte le long de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête.
Expirez en gonflant le ventre, l’énergie du sommet de la tête retourne dans le ventre.
L’exercice se pratique durant 5 mn. Cet exercice est une véritable perle de santé.

– Exercice le soir au coucher
Imaginez que l’ensemble du corps est divisé en tranches de la tête au pied. Inspirez puis expirez lentement du sommet de la tête au nez.
Inspirez ensuite du sommet de la tête et expirez jusqu’au niveau de la bouche. Imaginez l’air qui pénètre doucement dans tout le corps et descendez en suivant chaque tranche de votre corps jusqu’aux pieds.
Faites au moins 3 fois l’ensemble de l’exercice, vous allez ressentir un relâchement de tout le corps.
Prononcez « je suis calme »
A l’inspiration en 4 secondes pensez : « JE »
Bloquez durant 4 secondes la respiration et pensez « SUIS »
Expirez durant 4 secondes en pensant « CALME »
Puis allonger le temps de chaque étape et renouvelez plusieurs fois l’exercice.

A vous de jouer et de prendre un peu de temps pour vous relaxer à un moment de la journée mais également le soir au coucher. La qualité de votre sommeil vous permettra d’être un aidant performant et dynamique.

(*)Quelques adresses pour votre répit

(liste non exhaustive, renseignez-vous dans votre département. Les communes et associations mettent en place des adresses de répit à l’initiative des collectivités locales ou des associations locales)

– Fondation Claude Pompidou pour la garde d’enfants handicapés
– Colonies de vacances des associations : APEI, APAJH, APF…..
– France Alzheimer : centres de répit
– Places d’accueil temporaire dans les internats pour adultes handicapés (FAM) Renseignement auprès des MDPH de votre département.

Fiche réalisée par Danièle Mouthuy